Zon 2-träning – hemligheten till uthållighet och metabolisk hälsa

Zon 2-träning är en viktig komponent för alla som vill optimera metabolismen, förbättra sin uthållighet och sin allmänna hälsa. Denna träningszon med låg intensitet spelar en viktig roll för mitokondriernas funktion, insulinkänsligheten och hjärt- och kärlhälsan, vilket gör den till en viktig del av alla träningsprogram.

I den här artikeln går vi igenom vad zon 2-träning är, varför det är bra samt hur man gör och integrerar den i sin träning på ett effektivt sätt.

Vad är zon 2-träning?

Träning i zon 2 är en lågintensiv träningsform där pulsen är hög men inte så hög att mjölksyra ansamlas i alltför hög grad. Den här zonen gör det möjligt för kroppen att i första hand förbränna fett som bränsle, vilket främjar långsiktig energieffektivitet och uthållighet.

I zon 2 är din mitokondriella funktion som mest effektiv. Du producerar laktat, men din kropp kan bryta ner det i samma takt som det bildas.

Fördelarna med träning i zon 2

1. Förbättrar mitokondriell hälsa

Mitokondrierna är cellens kraftverk som ansvarar för att producera ATP (cellulär energi). Träning i zon 2 ökar mitokondriernas täthet och effektivitet, förbättrar den totala energimetabolismen och minskar inflammation som är kopplad till åldrande och kroniska sjukdomar.

2. Förbättrar metabolisk flexibilitet och insulinkänslighet

Zon 2-träning uppmuntrar kroppen att i högre grad förlita sig på fettoxidation, vilket främjar insulinkänsligheten och minskar risken för insulinresistens och typ 2-diabetes. Studier har visat att denna form av träning kan förbättra blodsockerkontrollen och lipidprofilerna, vilket bidrar till hjärthälsan.

3. Bygger upp en stark aerobisk bas

En välutvecklad aerob bas stöder både vardagliga aktiviteter och atletisk prestation. VO2 max, kroppens maximala syreupptagningsförmåga, lyfts ofta fram vid uthållighetsträning, men utan en stark grund i zon 2 är det svårare att upprätthålla topprestationer.

4. Hjärt- och kärlhälsa

Lågintensiv träning stimulerar tillväxten av nya, små blodkärl (kapillärer) i musklerna. Fler kapillärer innebär att mer syre kan transporteras till musklerna och att fler avfallsprodukter kan avlägsnas. Detta sänker blodtrycket och minskar belastningen på hjärtat under dagliga aktiviteter.

Hur du identifierar din zon 2

Det vanligaste misstaget som människor gör är att träna för hårt när de strävar efter zon 2. Detta kallas ofta för "gråzonen". Intensiteten blir för hård för att ge de specifika metaboliska fördelarna med zon 2, men för lätt för att ge fördelarna med högintensiva intervaller.

Så här undviker du den fällan:

1. Prat-testet

• Du ska kunna föra en konversation, men det kan kännas lite ansträngt att tala i fullständiga meningar. Om du kippar efter andan överskrider du sannolikt intensiteten i zon 2.

2. Beräkning av hjärtfrekvens

• Sikta på 70–80 % av din maximala hjärtfrekvens.

• Ett enkelt alternativ är att du subtraherar din ålder från 180 och justerar efter konditionsnivå och hälsotillstånd.

3. Mätning av laktat

• En laktatmätare kan exakt avgöra när blodlaktaten stabiliseras på ~2 mmol/l, vilket ger den mest vetenskapliga bedömningen av ansträngning i zon 2.

Hur länge och hur ofta ska man träna i zon 2?

Zon 2 handlar om volym. Eftersom belastningen på kroppen är relativt låg kan (och bör) du träna ofta.

• Minimum: 3 timmar per vecka för att se metaboliska förändringar.

• Optimalt: 45–90 minuter per session. Det tar kroppen cirka 20–30 minuter att fullt ut mobilisera fettdepåerna, så längre sessioner ger bättre resultat.

• Frekvens: 3–4 gånger i veckan är det optimala för de flesta.

Bästa träningspassen för zon 2-träning

Det spelar mindre roll vad du gör, så länge din puls ligger inom rätt intervall.

• Lutande gång – Perfekt för nybörjare eller för dem som vill skona knäna.

• Cykling/Spinning – Mycket lätt att kontrollera intensiteten exakt (särskilt inomhus).

• Ellipsmaskin/Stairmaster – Bra alternativ med låg belastning.

• Löpning – Var försiktig. För många människor leder löpning naturligt till att hjärtfrekvensen stiger över zon 2. Om du löper, var beredd att gå i uppförsbackar för att hålla hjärtfrekvensen nere.

Vanliga fallgropar att undvika

• Det ska kännas långsamt. Om du blir omkörd av någon snabbare än dig, låt det hända utan att det får gå ut över ditt ego.

• Börja inte passet i zon 2 och bestäm dig sedan för att "sprinta ut" i slutet. Håll disciplinen uppe under hela passet.

• Din smartklockas standardformel för maximal hjärtfrekvens (220 minus ålder) är ofta felaktig. Lita på "Prat-testet" framför din klocka om siffrorna inte verkar stämma överens med hur det känns.

Zon 2-träning för olika åldersgrupper och kön

Forskning tyder på att kvinnor kan ha en högre andel långsamma muskelfibrer och bättre fettoxidation i vila än män, vilket gör träning i zon 2 särskilt fördelaktigt för metabolisk hälsa. Äldre personer, särskilt kvinnor efter klimakteriet, kan behöva mer träning i zon 2 för att bibehålla insulinkänsligheten och mitokondriell effektivitet.

Sammanfattning

Zon 2-träning är ett kraftfullt verktyg för att förbättra uthålligheten, fettmetabolismen och mitokondriefunktionen, vilket utgör grunden för den allmänna konditionen. Oavsett om du vill förbättra din kardiovaskulära hälsa, livslängd eller idrottsprestationer kommer regelbunden Zone 2-träning att bidra till att optimera din metaboliska effektivitet.

Källor: 

1. San Millán I. Träning i zon 2: Bygg upp din aeroba kapacitet. TrainingPeaks. Hämtad 31 juli 2024. https://www.trainingpeaks.com/blog/zone-2-training-for-endurance-athletes/

2. San-Millán I. Mitokondriefunktionens nyckelroll i hälsa och sjukdom. Antioxidanter (Basel). 2023;12(4). doi:10.3390/antiox12040782

3. López-Otín C, Blasco MA, Partridge L, Serrano M, Kroemer G. Åldrandets kännetecken. Cell. 2013;153(6):1194-1217. doi:10.1016/j.cell.2013.05.039

4. Yang J, Guo Q, Feng X, Liu Y, Zhou Y. Mitokondriell dysfunktion vid kardiovaskulära sjukdomar: Potentiella mål för behandling. Front Cell Dev Biol. 2022;10:841523. doi:10.3389/fcell.2022.841523

5. Johri A, Beal MF. Mitokondriell dysfunktion vid neurodegenerativa sjukdomar. J Pharmacol Exp Ther. 2012;342(3):619-630. doi:10.1124/jpet.112.192138

6. Ren J, Pulakat L, Whaley-Connell A, Sowers JR. Mitokondriell biogenes i det metabola syndromet och kardiovaskulär sjukdom. J Mol Med . 2010;88(10):993-1001. doi:10.1007/s00109-010-0663-9

7. Kim JA, Wei Y, Sowers JR. Mitokondriell dysfunktions roll i insulinresistens. Circ Res. 2008;102(4):401-414. doi:10.1161/CIRCRESAHA.107.165472